20 min vf insim

8x 25 a3 st :40-:45
100 Fast fr
200 lös

6x 25 a3 st :40-:45
100 fast spec broken 50 v15s + 25 v15s + 25   
200 lös

4x 25 a3 st:40/:45
50 MAX vf
100 lös

2x 25 a3 st :35-:40
50 max broken v15s
100 lös

5x100 medley, fr, tek, ben, bad

400  (75 fr + 25 rygg)
4x50 prog  st :50-1:15

 
2x
3x100 Ss Prog 1-3 st BPI+10
50 Lös Rygg st :20  
100 Arm Prog 1-3 st BPI+10
50 Lös Rygg st :20  

3x50 Ss Prog 1-3 st BPI+10
50 Lös Rygg st :20  

3x50 Arm Prog 1-3 st BPI+10
50 Lös Rygg st :20  

8x100 udda ben, jämna tek med fenor
Ben – höger, vänster, rygg, mag
tek -   höger, vänster, catch up, ss

300 bad

20min vf insim

5x 100 st 2:30
25 MAX + 75 lös

100 bad

4x 50 spec prog 1-4 st 2:00

8x 12.5 spec max + 37.5 lös start 2:00

2x 200 spec 85-90% 75+75+50 v10s 

Lagkapper/Start ?

Bad

300 vf

6x50 Prog 1-3  st :50-1:15  

8x25 12.5 Fast/12.5 Lös st :35-:40

400 NEG st BPI+10
300 NEG st BPI+10
200 NEG st BPI+5
100 NEG st BPI+5

400 Max
100 Lös
300 Max
100 Lös
200 Max
100 Lös
100 Max
100 Lös

optional:
6x300 1-3 ss, 4-6 Arm st BPI+10

300 bad