V14 - 2016
2016-12-22 Ryan Provencher
OBS: ingen träning på söndag den 10 pga Glasrikets Cup.
Bara fem veckor kvar till SM och ännu inte många anmälde...
Ingen tränare med på tisdag, onsdag eller torsdag då Ryan är bortreste med arbete.
Tisdag (3600)
5x 200 ss, tek, ben, ss, arm
8x 50 start i mitten st :50 jobba i rött med bra vändning
4x 75 MDPS fr st 1:30
4x 25 ingen andning fr st :45
25 fast fr st :45
25 lös
1:00 vila
4x 75 MDPS rygg st 1:45
4x 25 shooters med fenor st :40
2x 25 fast rygg med fenor st :45
50 lös
1:00 vila
4x 75 MDPS br st 1:45
4x 25 br, lång undervatten drag st :40
3x 25 fast br st :45
75 lös
1:00 vila
4 x 75 fj med fenor st 1:35
4 x 25 lös med bra teknik fj st :45
4 x 25 fast fj st :45
200 bad
Onsdag (2000)
200 vf
4x50 prog 1-4 st 1:00-1:15
8x 25 prog 1-4 st :45
4x 1 & 2 valfri ss / 3 & 4 ss med fenor 3-4
25 MAX st :45
50 @200 pace (85%) st 1:15
50 @100 pace (95%) st 1:15
25 MAX
200 lös st 4:00
Torsdag
| 3300 | 4000 (alt pass) |
| 5x 200 vf, sk/ben, tek, arm, ss 10x 50 udda ss 25 lös + 25 acc / jämna ben 25 lös + 25 acc 8x 25 shooters med fenor st :40 50 lös 8 x 75 fr st 1:15-1:30 12.5 hårt + 12.5 lös + 12.5 lös + 17.5 hårt + 20 lös 2 x 5 x 75 spec med fenor st 2:00 1 = 75 @200 pace 2 = 50 fast @ 100 pace vila 5s + 25 MAX 3 = lös 4 = 3 x 25 MAX vila 5s 5 = lös 200 bad |
4x200 ss, arm, ben, ss
|
Fredag (2000)
200 vf
4x 50 prog 1-4 st 1:00-1:15
8x 25 prog 1-4 st :45
4x 1 & 2 valfri ss / 3 & 4 ss med fenor 3-4
25 MAX st :45
50 @200 pace (85%) st 1:15
50 @100 pace (95%) st 1:15
25 MAX
200 lös st 4:00
Söndag : Ingen träning