V14 - 2019
2020-03-23 Ryan Provencher
Näste vecka är det påsklov och vi träna bara Tisdag, onsdag och torsag. Söndags pass är inställd men ni få ett upplägg som ni kan hitta tid att simma på egenhand har ni något att följa.
Annars fundera Coach Ryan på att ta premier tur i Växjösjön.
3x (100 vf + 4x25 sk/ben/tek v5-10s + 4x50 prog 1-4 st 1:00)
400 ben med fenor
10x 50 25 hårt + 25 lös med fenor st 1:10
400 arm
10x 50 arm neg st 1:00
400 medley sk/ben/tek/ss
10x 50 rul medley st 1:05
1-10x 100 BPI+15
4x 75 sk/ben/tek
8x 25 various sprints st :45
2x spec/fri
4x 50 race pace @200 start 1.15
200 bad
2x 100 race pace @200 start 2.15
200 bad
torsdag (3500-4500m)
300 vf
4x 75 sk/ben/tek
6x 50 prog 1-3
8x 25 shooters med fenor
100 vf
12-16x 50 a2 (hitta en bra tempo ni klara restan av series tips @800) st 1:00-1:05
6-8x 100 samma fart BPI+10
3-4x200 samma fart BPI+10
1-2x400 arm samma fart v20-30s
100 bad
söndag
| Distans (6500m) | Crawl (3200-4200m) |
|
5x100 ss, tek, arm, ben, ss 20x 200 a2+ 15x 100 arm BPI+10 200 bad |
5x100 ss, tek, arm, ben, ss 20-30x 100 a2+ |