V20 - 2022

2022-05-18   Ryan Provencher

Vi kommer testa OW i bassäng igen i år.  Så på tisdag denna vecka och ev nästa vecka.  Ta vi bort linor från bassäng och göra lite kontaktsimning eller OW simning menar jag.

OBS NY INFORMATION
OW var så rolig att vi kommer att köra det igen på söndag i långbana.  så vi samlas lite innan 0800 flytta bryggan lägga ut bojar i bassäng och sedan kommer vi igång.

Torsdag den 26/5 har vi träning kl 1800-2000 i "Långbana" istället för kl 2000-2130

Tisdag OW i bassäng
Uppvärmning:
2 varv medsols
2 varv motsols
2 varv accelererande
1 varv snabbt innan och efter bojarna
1 varv andas framåt var 5:e armtag

Huvudserie:
1 x 5 varv
1 x 4 varv
1 x 3 varv Progressiv simning där farten och intensiteten ökar när antalet varv minskar
1 x 2 varv
1 x 1 varv
4 x 4 varv lagtempo. Sista simmaren i klungan simmar upp och lägger sig först.
4 x 4 varv lagtempo. Simmaren längst fram simmar ett varv så snabbt hon/han kan för att sedan lägga sig sist och hänga med klungan.
4 x 4 varv Medley. Ett varv fjäril, ryggsim, bröstsim och frisim 8 varv blanda farter mellan bojar.

Fartserie:
4 x 1 varv lagkapp. Simmarna simmar ett varv var.
6 x 1 varv först i mål. Simma två och två eller tre och tre och försök komma först i mål.
3 x 2 varv löst/hårt. Tre simmare simmar ett lugnt varv och sen ett snabbt varv. Simmarna byter positioner efter varje varv. Vänster – Mitten – Höger

Onsdag (2200m)
300 vf
4x50 sk/ben
4x50 tek
200 arm

4x (100 MAX vf + 100 lös) st 6

8x 50 vf lös st1:10

Torsdag (3800m)
200 vf
4x75 sk/ben/tek v10s
6x50 Prog 1-3 st :55-1:00

a2 series
800  1-medley(8x100, 2x400 eller 800)
4x50 tek st 1:00

2x400 1-medley, 2-arm vila 30s
4x50 tek st 1:00

4x200 u-medley, j-fri
4x50 tek st 1:00

Söndag (~4200m)
225 vf
225 ben/tek
4x37,5  prog 1-4  st:55

3x
10x112,5  a3  (BPI+15,  +20,  +25 ) (1 min vila efter 10)

225 bad