V21 - 2013
2014-04-07 Ryan Provencher
Andra vecka nu att Ryan befinner sig i Västerås. Hoppas ni som kommer till träning köra hårt....
samma som förra vecka de som inte vill simma inne kan ni simma ute. Ryan starta kl 07:00 och simma till kl 09, men pass ska finns på tavlan.
Tisdag (25min vf landträning + 2200m simning)
400 vf
4x 50 sk / tek
8 x 25 shooters med fenor
2x 200 A2 MDPS vila 20s
200 fj kick med fenor
2x 200 medley tek
200 A2 MDPS arm
Onsdag (ca 2400-2600)
200 vf
200 sk/tek
200 ben
200 medely
4x50 prog 1-4 st 1:00
?x 100 30 minuter minute man samma upplägg som söndag fast bara 30min
bad
Torsdag (3300-3800)
400 vf
100 sk/ben
4x 50 25 shooters med fenor + 25 lös vila 10s
4x 50 ben med fenor st 1:10
200 medley a2 vila 30s
3x 100 arm a3 BPI +5
50 lös
4x 50 fj kick på ryggläge med fenor st 1:00
200 a2 rygg vila 20s
3x 50 arm @200 st 1:00
50 lös
100 a2 bröstsim med fj kick
3x 100 arm a3 BPI+5
50 lös
4x 50 fj kick utan fenor st 1:15
100 fj ss eller tek
3x 50 arm @200 pace st 1:00
OPTIONAL 5x 100 arm a2 BPI +15
200 bad
Söndag (4400m Mors dag för ni som har inte koll på det ;)
idag få alla anpassa längde efter behöv. tex 400 istället för 800, 300 istället för 200 och 6x100 istället för 8x. 2-3x genom istället för 4x osv.
200 vf
800 (50 ben, 50 tek, 50 ben, 50 ss)
2x 400 BPI+10 negativ och Prog 1-2. (simma andra halva snabbare och tvåan snabbare än ettan)
8x 100 BPI+15 udda negativ, jämna a3
4x [4x 50 Prog 1-3 + lös (BPI/2) + 10s]
2x 400 1- MDPS arm a2 BPI +15 / 2- acc (simma varje 100 snabbare om du kan ;)
200 bad