V22 - 2016
2016-12-22 Ryan Provencher
Ingen tränare tisdag, onsdag och torsdag då Ryan är forfarande på semester...
Tisdag kl 18:30 är det samling i receptionen för de som vill simma OW.
OBS Siste bassäng pass med Vöss masters söndag den 5 juni
tisdag (3450)
200 vf
4x50 sk/ben v10s
8x 50 8-10m hårt restan a2 st 1:00-1:15
50 lös
4x (3x 50 st 1:00-1:15 + 200 lös st 4:00)
1 = @200
2 = @100
3 = MAX
200 lös efter
rd 1 = fr
rd 2 = spec ben
rd 3 = spec
rd 4 = vf
10x100 arm a2 st BPI+5
200 bad
200 ben
200 medley tek
4x 50 fr arm MDPS st :55
4x 50 fr eller fj ben med fenor st 1:00-1:15
100 max på tid
200 lös
5x 100 vf 2:00
1 = MDPS
2 = neg st
3 = fast @ 90% broken vila 10s 50m
4 = lös
5 = max broken vila 15s 50m
200 EZ
200 choice
4x 50 sk +tek8x 50 med fenor över/under
4x (4x 50 + 100 lös st 2:30-3:00)
rd 1 = a3 ben st 1:10
rd 2 = a2 medley 1:05
rd 3 = a3 arm :55
rd 4 = a3 vf 1:05
4x (4 x 100) med fenor st 1:40-1:55
1 = 1st 25 fast + a2
2 = 2nd 25 fast + a2
3 = 3rd 25 fast + a2
4 = 50 fast + a2
200 EZ
Fredag (2000)
200 ss
200 ben
200 medley tek
4x 50 fr arm MDPS st :55
4x 50 fr eller fj ben med fenor st 1:00-1:15
100 lös
100 max på tid
100 lös
5x 100 vf 2:00
1 = MDPS
2 = neg st
3 = fast @ 90% broken vila 10s 50m
4 = lös
5 = max broken vila 15s 50m
200 EZ
söndag (OW simning kl 08:45 för de som vill)
| 5000 | 3900 |
|
200 fr 6x 100 prog 1-3 BPI +10 4x 200 BPI +5 3x 200 BPI snabbare än första 4 2x 200 BPI -5 snabbare än andra 3 200 Max 4x 50 bad start 1:30 |
100 fr 4x 100 prog 1-4 BPI+5 4x 200 BPI +5 3x 200 BPI snabbare än första 4 2x 200 BPI -5 snabbare än andra 3 200 Max 4x 50 bad start 1:30 |