V3 - 2012
2020-01-09 Ryan Provencher
9 veckor kvar till SM i Kristianstad!
Medley/spec fartträning med distans/återhämtning på söndag
Tisdag (3800)
3x (100 ss, 100 ben, 100 MEDLEY drill)
6x 50 med fenor st 1:00
udda = 25 shooter/25 lös
jämna= 25 lös/25 shooter
4x 25 kn st :40
4x 25 acc st :30
4x 50 fr st :50
4x 25 fr ben med platta st :30
4x 50 spec st 1:00
4x 25 spec ben st :30
4x 75 ss siste 25 @100 st 1:30
4x 25 shooter st :35
4x 75 ss, siste 25 @100 st 1:30
4x 25 shooter st :35
4x 100 med – fast turns st 1:45
4x 25 1 breath fr st :35 (2 fast, 2 EZ)
4x 100 med – fast turns st 1:45
4x 25 1 breath fr st :35 (2 fast, 2 EZ)
200 EZ
onsdag (2500)
400 vf
10x 50 st 1:00 udda fjäril tek, jämna ben
12x 25 10-15m max st :45
100 ez
5x (50 MAX + 150 EZ) st 5:00 -- 2 spec ben + 3 spec ss
200 EZ
Torsdag (3600)
200vf
4x 50 sk/tek
6x50 prog 1-3
3x (4x 25 various sprints) st :30-35
5x 100 ben med fenor prog 1-5 st 2:00
8x 25 med fenor 10m max st :30-35
100 EZ
5x 100 st 1:45 - 2:00 ss med paddlar prog 1-5
8x 25 sprint med paddlar st :45
100 EZ
5x 100 st 2:00 ss med fenor & paddlar a4
5x 100 easy 50 ss/50 ben
Söndag - Distans/ återhämtning
| crawl kurs 3700 | distans 4900 | återhämtning ca 3300 |
| 400 vf 6x50 neg 3x 300 arm prog 1-3 3x 200 SS prog 1-3 3x 100 SS med fenor prog 1-3 @ 12x50 udda snabbt jämna lös st 1:00-1:15 6x50 ben udda snabbt jämna lös st 1:15-1:30 300 bad |
400 vf 6x50 neg 3x 400 SS prog 1-3 (Optional) 3x 300 arm prog 1-3 3x 200 SS prog 1-3 3x 100 SS med fenor prog 1-3 @ 12x50 udda snabbt jämna lös st 1:00-1:15 6x50 ben udda snabbt jämna lös st 1:15-1:30 300 bad |
200 ss 4x 50 rygg tek st 1:00 200 bad |