V36 - 2021

2021-09-07   Ryan Provencher

Test vecka:  denna vecka ska vi simma två tester.  Tisdag och Söndag.  Ni som simma fredagar med Nedal eller bara simma söndagar kommer det några tester längre fram på söndagar.  Ni kan självklart genomföra dessa tester själva en annad dag.  För tisdags CSS test ser till att du är uppvärmde med hög puls, genomföra 400 först, simma lugnt till pulsen är ner igen och sedan 200 max.

För tisdags test använda denna länk
Simple CSS Calculator with Swim Training Zones | MyProCoach

den CSS du få fram ska ni sedan avrunda upp till närmaste 5s så antigen 0 eller 5 som siste siffor. 

För söndags test är det din tid på 800/8. Den snitt tid ska ni även avrunda upp till närmaste 5s.

I min erferenhet har dessa två tider blivit samma, men vi kommer göra en test till baserat på dessa tider och då har du lite bättre koll på vad vi använda Bäste Personlig Interval.

Tisdag (3600-4300m)
200 vf
4x 75 sk/ben/tek utan fenor
200 arm
4x 50 prog 1-@85%
8x 25 prog 1-@90%

12-16x 50 a3 st :50-1:00

100 lös

Critical Swim Speed test
400 på tid

200-300 lös

200 på tid

10-15x 100 arm a2 BPI+10

Onsdag (2200m)
200 vf
4x 50 ben/tek
200 arm
8x 25 prog 1-4 st:40

8x 25 a2 st :30

4x 50 bäste snitt +1 st 1:10
8x 25 ben med fenor st :30

3x 50 bäste snitt st 1:20
6x 25 ben med fenor st :30

2x 50 bäste snitt -1 st 1:30
4x 25 ben med fenor st :30

50 bäste snitt -2
2x 25 ben med fenor st :30

8x 25 a2 st :30

Torsdag (4150m + bad)
300 vf
8x 50 ben/tek v10s
12x 25 prog 1-3 st :40
200 arm
200 medley tek

5x 
100 medley a2 BPI+25
75 medley minus sämste a3 BPI
50 mini medley a2 BPI-25
25 spec max (ej fri) st 1:00

15x 100 a2 udda paddlar och fenor BPI+10 fr / jämna fenor BPI+25 medley

bad

Söndag (3500-4500m)
400 vf
100 medley
4x 50 prog 1-4

2x
200 a2 BPI+10
4x 50 a3 (BPI+10)/2

100 lös

800 på tid 

100 lös

10-20x 100 a2 arm BPI+10