V4 - 2012 | Växjö SS Masters

V4 - 2012

2014-04-07 Ryan Provencher

8 veckor kvar till SM

OBS
Onsdag sprint start kl 19:30
Siste vecka att anmäla sig till DM!
Nästa vecka vill jag har besked om SM från alla!!!

Vi försätter Medley/spec fartträning men starta distans på vardagar med distans/återhämtning på söndag.
(finns även två extra morgon pass för ni som inte hinner på kvällsträning)

Tisdag morgon 3450
400 ss, 200 arm, 200 ben
6x 75 rul medley
3x100 fr tek 1:40
8x25 a3 st:30

4x (2 ben + 2 ss)
100 spec fast 5s vila
50 Fr Fast 20s vila
50 Fr Fast
50 ez

6x25 sk 40
8x50 ben 1:15

200 bad

Tisdag kväll 2950 /3800

sprint

distans

300 vf
2x 100 sk/ben/tek/ss
4x 50 kick @ 1:00-1:15
4x (3 x 25) @ :35 huvud upp, ss med max ben 12.5, breakout
50 EZ

ben med fenor
4x 50 25 tombstone + 25 lös 1:30
50 EZ
4x 50 UV restan sprint fr + 25 lös st 1:30
50 EZ
4x 50 25 max + 25 EZ st 1:20-1.30
100 EZ

4x
12.5 st :30 dyk
25 st :40 vädning
12.5 st :30 målgång
50 st 1:30 acc genom vändning restan a3
50 90% med fenor
100 EZ

200 bad

300 baklänges medley tek/ben/ss

200 fr MDPS,

100 sk/tek
10 x 100 (minus 2sek/100) starttid max 100 tid plus 18s
4x 50 a2 vila 5s

800 @pace + 5sek ss
600 @pace arm utan paddlar
400 @pace – 5sek arm med paddlar

4x 50 a2 vila 5s

Onsdag sprint Start kl 19:30 (2500)

200 vf
200 sk/ben
8x 50 st 1:00-1:15
udda fr med paddlar
jämna ben med paddlar kvar (ej platta)

2x 50 a3 fr
50 @200 pace
2x 25 halva hårt
2x 50 a3 fr
50 @100 pace
2 x 25 halva hårt
2x 50 a3 fr
50 ben @100 pace
2x 25 halva hårt
100 EZ

8 x (25 MAX + 75 lös) st 3:00
udda ben, jämna ss

200 bad

Torsdag morgon 3450

200 2s, 200 arm, 200 ben
6x75 50ss/25 ben (udda br + jämna fr)
5x100 ry 1:50
10x50 br 1:05
20x25 fj 35
100 ez
ben
8x75 ben udda) fj / jämna) br
200 EZ

torsdag kväll 3350/4100

Sprint

Distans

600 vf
8 x 25 tek st :35-:45
3 x (4 x 25 med fenor) :35 shooter, acc, shooter, lös
50 EZ

3x
200 vila 30s*
150 rygg med 6 kick vid start och vändning vila 30s
50 @100 spec
100 EZ
* 200s:
1 = 25 fj/25 fr 4-6 SDK med fenor
2 = fr 4-6 SDK
3 = br dubble undervatten drag

4 x 125 ben st 2:30 (50 a2 + 25 max spec + 25 a2 + 25 max fr)
200 bad

800 vf med fenor

12x50 ben med fenor (1 fast st :45 + 1 easy st1:00)
4x200 ss NEG st3:00
500 ss vänd vid flaggor
4x150 arm st 2:15 HX
8x25 st :35 huvud upp
8x25 st :30 catch-up
8x25 st :45 valt varje 5 armtag
200 bad

Söndag recovery 3650/4300/3700

Återhämtning

Distans

Crawlkurs

600 vf
8 x 25 various sprints
4 x (4 x 50) 10s vila medley tek
50 EZ

3x
3 x 100 MDPS fr ingen andning i rött st1:45-2:00
2 x 50 ben st 1:00-1:15
100 medley tek st 1:45- 2:15
100 fr, broken 5s/ 25, andas engång/25

200 bad

2x (200 fr + 100 tek)
8x75 st 1:20 (ben/tek/ss)

3x (200 arm st3:00 + 2x100 ss st 1:25 + 4x50 acc st :40)
4x50 ss st :50
3x (100 arm st 1:30 + 2x50 ss st :45 + 4x25 FAST! st :30)

200 bad

2x (200 fr + 100 tek)
8x75 st 1:20 (ben/tek/ss)

2x (200 arm st4:00 + 2x100 ss st 1:50 + 4x50 acc st :55)
4x50 ss st 1:00
3x (100 arm st 1:50 + 2x50 ss st :55 + 4x25 FAST! st :40)

200 bad

V4 - 2012

Passarkiv

Temperatur Växjösjön

Facebook