V40 - 2015
2016-01-08 Ryan Provencher
Coach Ryan resa med arbete tisdag och är borta den 5 okt - 2 nov men pass kommer att finns här på bloggen.
SM i Upsala är om 9 veckor.
Glöm inte att kolla på ändrade tränings tider då och då.
Tisdag (4000m)
200 vf
200 ben
200 arm
200 25 tek + 25 ss
200 vf
8x100 25 ben max + 25 ss a2 st 1:50-2:30 (ok med fenor bana 7)
16x50 vf tek st 1:00-1:15
3x 3x50 prog 1-3 st :50 - 1:00 --> udda spec / jämna fri
Ben med Fenor (utan platta)
8x 50 fj eller ry - 10m under vatten st 1:00
50 lös
8x 25 ss med fenor - MAX fart st :35-:40
300 lös
Onsdag (2200m)
3x ( 200 vf st 3:30 + 4x25 st :40 (1-sk/ 2-ben/ 3-tek) + 3x50 prog 1-3 st 1:00)
5x (100 Broken + 50 bad) st 5:00 10s vila efter 50 och 75 --> totallt tid minus 20s
200 bad
Torsdag (3350m - 3800m)
5x 100 ss, arm, tek, ben, medley
8x 25 shooters med fenor (simma max fart i 2-3 armtag, resten lös) st :40
8x 50 25 tombstones + 25 lös med fenor
16x 25 prog 1-4 (MAX) [byt simsätt varje 4st] st :40
| Bana 7 (1650m) | Bana 6 (1950m) | ev bana 5 (2100m) |
|
3x (5x100 + 50 lös st 2:00) a3 ARM MDPS st 2:00 |
3x (6x100 + 50 lös st 2:00) a3 ARM MDPS st 1:50 |
3x (5x125 + 75 lös st 2:00) a3 ARM MDPS st 1:55 |
200 bad
söndag
300 50 fr + 50 ej fri
300 arm (domel utan paddlar)
300 50 tek fri + 50 tek ej fri
| Distans ca (4500) | Distans light ca (3700) | Masters ca (4000) |
|
6x200 neg st 3:00-4:00 50-100 lös 5x200 50 a2 + 150 a3 st 3:00-4:00
5x100 (400 fart) st 1:25-1:50 250 bad
|
4x200 neg st 4:00-4:30 50-100 lös 3x200 50a2 + 150a3 st 4:00-4:30 50-100 lös 5x100 (400 fart) st 2:00-2:30 250 bad |
10x 100 neg st1:40-2:00 50-100 lös 2x (4x100 prog 1-4) st1:40-2:00 50-100 lös 4x 100 (400/200 fart) st1:35-2:00 250 bad |