V40 - 2019

2020-01-09   Ryan Provencher

Glöm inte vi har KM den 15 dec.

Coach Ryan resabort under det mest dels av Okt.  Så kolla genom pass på förhand.  Om det är något som är oklart ser till att vara vid tavlan 10 minuter innan pass och lyssna till genomgång.

Tisdag (4100m)
200 vf
8x25 shooters med fenor
10x 50  25 ben med fenor fast utan platta + 25 tek också med fenor på st 1:05

15x100 arm a3 BPI+5 / +10 (visa få simma med +5 andra få +10) undvik behöv att simma med BPI eller +15 om det gå.

50 lös

5x 100 broken  25 acc +10s + 50 @100 + 10s + 25 max st 2:30

50 lös

6x 150 broken vila 30s
1-3 = 75 a2 + 10s + 25 MAX + 10s + 50 a2
4 -6 = 25 a2 + 10s + 50 @100 + 10s + 75 a2

200 bad

Onsdag (2400m)
300 vf
4x 25 tombstone med fenor st :40
4x 25 acc st :45
4x 25 acc Medley st :50
8x 25 Shooters med fenor st :40
5x 100 arm BPI+10

4x 50 Prog 1-@200 st1:00
50 lös st 1:00
100 MAX
200 lös

12-16 x 25  (15m max + 10m a3) st :35 -:40

200 bad

Torsdag (4150m)
400 vf
4x 25 fr 4-6m undervatten benspark sedan simma st:45-:50
4x 50 medley tek 10s
4x 100 arm prog 1-4 BPI + 20

Ben med fenor
25 ben fast st:40
25 ss lös  st :45
50 ben fast st 1:00
50 ss lös  st 1:15
75 ben fast st 1:30
75 ss lös  st 1:45
100 ben fast 
100-200 ss lös 

800 arm a2 MDPS

a3 genom max 30-45s mellan series i extra vila
4x 50 fri eller medley st 1:00
4x 100 fr eller spec MDPS BPI+20
3x 50 fri eller medley (minus sämste simsätt) st 1:05
2x 100 Spec BPI+25
2x 50 fj + ry st 1:10
1:00 vila
200 spec hårt

200 bad

Söndag (3100-3600m)  avbryta insim senaste kl 08:55 och köra 60 minute man
200 vf
200 arm
200 ben
200  tek
200 vf
4x 25 prog 1-4 st :40-:45

"One Minute Man" skrivat av Micke Rosén
Man simma 100m på “Max” 
Den första i varje banan vilar en minut, därefter simma man en ny 100m MAX!  
Alla som simma efter behålla sin 5s lucka.
Simma du ikapp den som är framför dig få ni byta plats. 

200 bad