v44 - höstlov och extra träning

2014-04-07   Ryan Provencher

Höstlov och extra träning denna vecka!

måndag (4200)
200 ss
200 arm
200 ben
200 tek
200 ss

5x200 spec a2 st 3:00-3:40

10x100 fri a3 (arm) st1:30-1:50

20x50 spec tek st 1:00-1:10

200 bad

tisdag (4300)
2x (200 vf st 3:30 + 4x25 (1-sk, 2, tek) st :40  + 3x50 prog-13 st :50-1:00 )

4x ( 100 a2 ben + 4x25 max ben)  med fenor

10x 75   25 90% vila 5s + 50 a3  medley/spec

50 lös

4x (200 a2 arm  st 3:00-3:40  + 4x50 a3 arm st :45-1:00 + 30 vila)

200 bad

onsdag (4100)
200 vf
8x 75  sk/ben/tek v5-10s
6x50 prog 1-3 st 1:00

6x   5x50  hårt, lös, hårt, hårt, lös  st 1:00-1:15

400 arm MDPS Hx
8x50 ss st 1:00-1:10   med så få andning som möjligt

10x 50 tek st 1:00-1:10

4x25 under vatten st 1:00

100 bad

torsdag Postal (3500)
400 vf
200 ben
8x50 sk/tek
16x25 various sprints  medley /spec

50m bröst för tid (altt 100 medley)

50-100 lös

5x100 arm a2 st 1:35-1:50

12x100  medley / spec  st 1:45-2:00
1 - 25 max + 75 a2
2 - 25 a2 + 25 max + 50 a2
3 - 50 a2 + 25 max + 25 a2
4-  75 a2 + 25 max

300 lös

söndag (4600)
200vf
4x50 sk/ss
4x50 ben/ss
4x50 tek/ss
200 ss

1 x 100  a2 st 1:40-2:00
4 x 25    a4 spec st :30 
1 x 200  a2 st 3:00-3:30
4 x 25    a4 spec st :30 
1 x 300  a2 Hx st 5:00 -6:00
4 x 25    a4 spec st :30 
1 x 400  a2 arm st 6:00-8:00
4 x 25    a4 vf st :30 
1 x 500  a2 Hx  st 8:00   (crawl grupp sluta här)
4 x 25    a4 spec  st :30
1 x 600  a2 arm  st 9:00  (motions grupp sluta här)
4 x 25    a4 spec st:30
1 x 700  a2+

200 bad