V45 - 2014
2015-01-09 Ryan Provencher
SM i Flakenberg om 4 veckor! Idag är vi 5st: Ryan, Hampus, Fredrik, Christine och Gina (med Ulf) som är anmälde. Jag har bokat oss in på Falkenberget fredag kväll. Vill ni följa med säg till Ryan så snart som möjligt. Siste dag att göra en gren anmälning är tisdag den 11 nov så Ryan hinner registrera det i Octo innan torsdag.
Tyvärr hinner Ryan bara till onsdag och söndags träning denna vecka.
Tisdag (3250-3750)
200 vf
200 medley tek/ss
4x 50 sk/ben
4x 50 Prog 1-4 st 1:00
8x 25 shooters från mitten med bra vändningar st :35
10x 75 acc st 1:05-1:2
4x 25 ss @100 st:35
4x 25 tek st :40
100 fr med överdrivat benspark (ok med fenor)
100 lös
4x 25 ben a3 st:40
4x 25 tek st :40
100 fr med överdrivat benspark (ok med fenor)
100 lös
200 lös
onsdag (2000-2300)
200 vf
4x 75 sk/ben/tek
6x 50 prog 1-3 st 1:00
35 hårt + 65 lös st 2:00
50 hårt+ 100 lös st4:00
100 @90% + 100 lös st 4:00
100 MAX broken 15s/25 + 200 lös
2-5x 100 a2 BPI +20
torsdag (3450)
300 vf
4x 75 sk/ben/tek
8x 25 shooters med fenor
3x (2x 25 v10s + 75 v15s + 2x 25 v10s) @200
25 lös
3x 75 ben med fenor @200
25 lös
3x (2x 25 v15s + 75 v30s + 2 x 25 v15s) @200
25 lös
3 x 75 ben med fenor @200
75 lös
200 broken 10s /50m
300 lös
2x 100 broken (5s/25m) st 3:00
300 bad
söndag
| Masters (3500) | Distans (5000) | Crawl (3000) |
| 200 vf 200 ben 200 medley tek 10x 25 ben shooter med fenor st :40 50 lös 10x 50 vf Prog 1-5 st 1:00-1:10 10x 25 ss med fenor hårt ben st :40 200 neg använda benspark mer på andra halva 50 lös 8x 50 a2 medley ordning st 1:00 8x 25 ss med fenor hårt ben st :40 200 neg använda benspark mer på andra halva 50 lös 6x 50 fr Prog 1-3 st:50-1:00 6x 25 ss med fenor hårt ben st :40 4x 50 Hårt med paddlar och fenor st 1:00 200 bad |
5x100 (ss, arm, tek, ben, ss) 20x200 5x100 a2 BPI+20 |
5x100 (ss, arm, tek, ben, ss) 20x100 5x100 a2 BPI+20 |