V46 - 2012
2014-04-07 Ryan Provencher
5 veckor kvar till KM... men innan dess ska vi köra en 1500m för tid den 2 dec. Vill ni vara med den test sim kan ni anmäla er till Coach Ryan senaste den 29 nov så han kan förbereda en heat lista. Ett alterntiv pass kommer att finns för de som inte vill simma en 1500m, men det är värmt rekomenderat att alla i vuxencrawl och söndagssimmare göra det för stämmer av dagsformen innan Jul uppehåll.
Ryan är på tjänstresa och kan inte vara med på tisdags träning. Någon få ser till att alla hoppa i kl 20 och simma dagens pass ;)
tisdag (3400)
5x200 ss, sk/tek, arm, ben, ss
5x200 ss, sk/tek, arm, ben, ss
12x 25 vf ben udda hårt/ jämna lös st :45
12x50 vf udda acc / jämna lös st 1:10
12x100 vf udda neg (minst 5s snabbare på andra 50) / jämna a2 (ej lös) BPI+15
12x100 vf udda neg (minst 5s snabbare på andra 50) / jämna a2 (ej lös) BPI+15
200 bad
onsdag (2350)
2x (100 vf + 3x50 prog 1-3 + 100 medley tek)
200 ben
5x (5x50) hårt, lös, hårt, hårt, lös st 1:15
2x (100 vf + 3x50 prog 1-3 + 100 medley tek)
200 ben
5x (5x50) hårt, lös, hårt, hårt, lös st 1:15
200 bad
torsdag (4100)
200 vf + 100 ben + 200 tek
4x (från dyk, OK att köra medley)
25 vf fast + 10s + 175 med 15 armtag eller mindre
25 vf fast + 10s + 175 med 15 armtag eller mindre
50 vf fast + 10s + 150 med 15 armtag eller mindre HX 3-5-7
75 vf fast + 10s + 125 öppna vändning och undervatten benspark så långt man kan + a2 till kanten
100 vf fast 10s + 100 ben a3
100 vf fast 10s + 100 ben a3
200 bad
söndag (3500-5500)
| 5500 | 4500 | 3500 |
| 300 vf 10x 100 udda vf BPI +20 / jämna fr BPI +20 1 min vila 10x 100 udda vf BPI +20 / jämna fr BPI +10 1 min vila 10x 100 udda vf BPI +20 / jämna fr BPI 1 min vila 10x 100 BPI +10 arm 1 min vila 10 x 100 BPI med paddlar och fenor 200 bad |
300 vf 8x 100 udda vf BPI +20 / jämna fr BPI +20 1 min vila 8x 100 udda vf BPI +20 / jämna fr BPI +10 1 min vila 8x 100 udda vf BPI +20 / jämna fr BPI 1 min vila 8x 100 BPI +10 arm 1 min vila 8x 100 BPI med paddlar och fenor 200 bad |
300 vf 6x 100 udda vf BPI +20 / jämna fr BPI +20 1 min vila 6x 100 udda vf BPI +20 / jämna fr BPI +10 1 min vila 6x 100 udda vf BPI +20 / jämna fr BPI 1 min vila 6x 100 BPI +10 arm 1 min vila 6x 100 BPI med paddlar och fenor 200 bad |