V46 - 2023
2023-11-06 Ryan Provencher
Coach Ryan resa denna vecka och är tillbaka eventuellt torsdagkväll, annars söndagmorgon.
Tisdag (3600m)
5x 200 ss, arm, tek, ben, vf v10s
4x (4x 25 prog 1-3 + 1 lös st:40)
4x 1-2 ss, 3-4 vf utrustning
100 a2 BPI+10
75 acc BPI-15
2x 50 neg st 1:00
3x 25 max st:45
"Markus minut"
10x 100 a2 MDPS arm BPI+10
Onsdag (2000m + bad)
400 vf med fenor
8x 50 prog 1-4 st 1:05
OBS ingen extra vila [även du Markus :)]
8x 25 15m max + 10m lös st1:00
8x 25 ben med fenor st:45
8x 25 20m max + 5m lös st1:00
8x 25 ben med fenor st:45
8x 25 25m max st1:00
8x 25 ben med fenor st:45
bad
Torsdag (3600m)
400 vf med fenor
300 arm
200 ss/tek
12x 25 prog 1-3 st:45
3x
200 medley eller spec (25 tek + 25 ss) siste simmare få vila 10s innan första simmare starta
2x 100 medley - max på din spec / a2 restan st 2:05
4x 50 prog 1- @100 pace spec st 1:05
8x 25 udda medley ordning / jämna spec shooters med fenor st :40
"Markus Minut"
200 bad
Söndag
| 4500 | 4000 |
| 5x200 ss, arm, tek, ben, ss vila 10-15s 100-200-300-400 BPI+5 100 lös 400-300-200-100 udda BPI, jämna BPI+20 100 lös 10x 100 ser om ni kan simma 1-6 lika snabbt (under BPI-5) 7-10 klara starttider 1-2 BPI+5
2-4 BPI
5-6 BPI-5 (VÄLDIGT TUFF MEN KÄMPA PÅ)
7-8 BPI
9-10 BPI+5
300 bad |
5x100 ss, arm, tek, ben, ss vila 10-15s 300 bad
|