V47 - 2019
2020-01-09 Ryan Provencher
KM om fyra veckor. Inbjudan kommer så snart kansli skicka ut den.
Ingen coach Ryan tisdag.
Tisdag (4000m)
4x (100 vf st 2:00 + 4x25 sk/ben/tek/ss st :45 + 2x75 acc st 1:30)
8x50 spec 25 ben + 25 tek st 1:15
(Spread out to lanes 3-4 after 21:00)
20x 100 udda fri BPI +15, udda medley BPI+25
200 bad
Onsdag (2350m)
200 vf
4x75 sk/ben/tek v10s
6x50 prog 1-3 st 1:05
4x25 shooters med fenor st :40
5x (5x50) H, L, H, H, L st 1:15
extra vila efter 4 varv
vf utrustning för siste varv
200 bad
Torsdag (4000m)
200 vf
4x 50 sk/ss
200 spec/medley tek
4x 50 spec /medely ben/tek
200 spec/ medley ben
4x 50 HX st 1:00
5x 100 BPI+20 50 fr + 50 rygg
5x 50 ben med fenor st 1:10
5x 100 BPI+10 fri / medley+25 Prog 1-4 + A2 MDPS
5x 50 ben (fjäril) 25 hårt + 25 lös st 1:15
5x 100 50 @90 + 50 lös med fenor st 2:00
5x 50 ben (fjäril kick på ryggläge med fenor) 25 hårt + 25 lös st 1:15
5x 100 arm BPI+10
Söndag
| Medley (5000m) | Fri (5000m) | Motion (3900) |
|
2x 12 x 200 (ss/arm/ben) medley ordning v10-15s
10X 100 udda medley a3 + jämna fr a2 BPI+20 250 bad |
2x 12 x 200 (ss/arm/ben) v10-15s 10X 100 udda a3 + jämna a2 BPI+15 250 bad |
200 vf 9 x 200 (ss/arm/ben) v10-15s 12X 100 udda a3 + jämna a2 BPI+15 200 bad |