V48 - 2012

2014-04-07   Ryan Provencher

Bara 3 veckor kvar till KM.  Glöm inte att anmäla er innan den 11 dec.

Nu på söndag är det Masters öppna distans KM för 1500m

GLÖM INTE att anmäla er till Masters-SM i mars så vi kan fixa rätt antal hotell rum

Denna vecka är det Speed, speed, speed och distans för de som kan hantera det ;)

Tisdag (3200)
200 vf
4x 50 (25 tek + 25 acc) st 1:05
4x 50 rulande medley st 1:10
4x 25 ben prog 1-max st :40
50 lös
8x 25 flyttande start från mitten st :45
50 lös

3x
6x 50 Hx (så få andning som möjligt) st 1:05-1:15
6x 25 shooter st :40
6x 25 @100 st :45
100 lös
R1 = ss
R2 = arm
R3 = paddlar och fenor

100 broken MAX ben vila 10s 50+25+25

200 bad

Onsdag (2500)
200 vf
200 arm
200 ben
200 tek
200 vf 

16x 25
1-4 prog 1- @100 st :45
5-8 ben st :40
9-12 prog 1- @100 st :45
13-16 = ben st :40
100 lös

5x
50 max (+ 150 lös) start 5min

Torsdag (3400)
200 vf
4x 50 (25 tek + 25 acc) st 1:05
4x 50 rulande medley st 1:10
4x 25 ben prog 1-max st :40
50 lös

göra med fenor  ss st 1:00 / ben st 1:15
50 a2 + 4x 50 ben @200
2x 50 a2 + 3x 50 ben @200
3x 50 a2 + 2x 50 kben @100
4x 50 a2 + 50 ben max
200 lös

med paddlar 100 BPI+10 / 25 st 1:00
100 fr  + 4x 25 @200
2x 100 fr + 3x 25  @100
3x 100 fr + 2x 25 max
4x 100 fr + 25 max

200 bad

Söndag (2800 / 3600)
200 fr
300 (25sk + 25ben + 25tek)
4x 100 BPI+20 Prog 1-4
4x 100 BPI+40 ben prog 1-4
6x 50 BPI-20 Prog 1-3
4x 25 BPI/2 shooter
100 lös

 Test series - simmas 70%, 80%, 90%, 100%, 100%, 90%, 80%, 70%
8x 100 2x(BPI+5)
eller
8x200  2x(BPI+5)

4x 50 lös vila 10s

för 1500 simmare
20-30min vf insim
t ex
200 vf
4x 50 (25 sk+ 25 tek) st 1:05
4x 50 (25 tek+ 25 ss) st 1:05
4x 50 1500 tempo  BPI -25
50-200 lös

1500 på tid

bad