v49 - 2011

2014-04-07   Ryan Provencher

KM vecka

Mycket Medley och ben med hög fart

Tisdag  (ca 3400)

200 vf
300  sk/ben/tek

9x50 prog 1-3 st :50-1:00

4 x (3 x 50  + 200)
1 3x50 fj st 0:55-1:05  + 200 fr ss/arm st 3:00-3:30
2 3x50 ry st 0:55-1:05  + 200 fr ss/arm st 3:00-3:30
3 3x50 br st 1:00-1:10  + 200 fr ss/arm st 3:00-3:30
4 3x50 fr st 0:55-1:05  + 200 fr ss/arm st 3:00-3:30

200-250 ben a2
8x50 ss 25 spec hart + 25 fri lös
8x 25 st :50 a3 undervatten med fenor

200 bad 

Onsdag (ca 2000)

300 vf
300 sk/ben/tek
16x 25 various sprint medley/spec st :40

4x(3x50 prog 1 - Max + 50 lös ) st 1:20

200 bad

Torsdag (ca 3600)

200 vf
8x25  st:45  Medley tek
8x 50 ben st 1:15 medley

8x 100 ss medley st 1:40 – 2:00

400 ben med fenor 5-10m max varje 25

8x 100 st 1:25-1:50 fr arm (med fenor)
8x 50 st 1:15ben med fenor - fj på rygg, under vatten 10m vid start och vändning

8x 25 st :50 undervatten ben med fenor

200bad

Söndag - KM

100 medley, 50 br, 50 ry, 50 fj + 50 fr

Ca 1000-1200 insim

100 bad emellan alla gren

minst 200 bad efter siste gren