V5 - 2012
2014-04-07 Ryan Provencher
SM om 7 veckor:
Fart och Distans....
Tisdag extra (3300)
500 choice
8 x 25 build st :40
50 EZ
20x 50 fr med paddlar st 1:00-1:15
100 EZ
ben
20 x 25 a4 st :35-:40
100 EZ
10 x 25 a4 st :25-:35
50 EZ
5 x 25 a4 st :20-:30
25 EZ
200 EZ
Tisdag
| ~3400 | distans 4100 |
| 400 vf 2 x (4 x 50) sr 1:00-1:30 1 = 50 ben 2 = 25 shooter + 25 ben 3 = 25 kn + 25 fr 4 = fr 4 x 50 12.5-15m MAX + a2 4 x 25 burst + a2 st:40 100 EZ 8x (ingen extra vila) 50 fast st1:00-1:15 Nx 50 EZ st1:00 N = 1, 2, 3, .... 8 |
400 vf 2 x (4 x 50) st 1:00-1:30 1 = 50 ben 2 = 25 shooter + 25 ben 3 = 25 kn + 25 fr 4 = fr 4x400 prog 1-4 och NEG @ BPI+10 Base 4x200 prog 1-4 och NEG @ BPI+10 Base 4x100 ss med fenor prog 1-4 och NEG @ BPI+15 (Optional) 5x50 25 Tarzan/25 fj ben 5x50 25 fjäril hopp/25 Overdrivat benspark 300 bad |
Onsdag 2500
200 choice
8 x 25 shooters med fenor st :35
3 x (3 x 50) st1:00-1:15 tek,ben, ss
4 x 50 tek med paddlar st 1:00
4 x 25 shooter + a2 st 1:00
50 EZ
3 x (fr, ben utan fenor, spec)
25 MAX st :40
25 EZ st 1:00
50 MAX st 1:00
50 EZ st 1:30
75 @90% + 25 EZ st 2:30
3x 50 EZ @ 1:00
1:00 extra vila
100 bad
Torsdag (extra pass)
300 ss, 100 ben
4x100 50 tek + 50 ss
10x25 udda fj / jämna br st :40
20x100 a2, kn, acc, a3
1) bröst 2:00
2) Fr 1:50
3) medley 2:00
4) Fr
5) bröst
100 ez
ben
8x50 udda fj / jämna fr
200 lös
Torsdag
| 3250 | 4050 |
| 200 ss, 200 arm, 200 ben, 200 medley tek, 200 vf 4 x (4 x 25) st :35-:45 1 = MDPS 2 = fast MDPS 3 = EZ 4 = fast 100 EZ Simning med fenor 4 x 75 best average ("BA") st 1:30-1:45 150 EZ 3 x 75 BA st 1:45-2:00 150 EZ 2 x 75 BA @st 1:35-1:45 150 EZ 1 x 75 AFAP 150 EZ 8 x 50 (25 scull + 25 free) |
200 vf 4x50 25 tek + ss st :55 4x50 acc st :55 4x25 udda fast, jämna lös st :35 3x 2x150 50 Fast/50 a2 rygg m + 50 Fast st 2:15-2:30 2x150 50 a2 rygg + 50 Fast + 50 a2 rygg st 2:20-2:40 2x150 acc st 2:15-2:30 Pyramid ben utan vila med fenor 25 Fast 25 Easy 50 Fast 50 Easy 75 Fast 75 Easy 50 Fast 50 Easy 25 Fast 25 Easy 300 bad |
Söndag
BPI = Best Personal Interval (10x100) tex Jonas Andersson har 1:25, Marin R har 1:20-1:25 (??)
| återhämtning 3500 | Distans 4400 | Crawlkurs 3400 |
| 200 vf 3x150 50 ben/tek/ss 8 x 25 skl 6x 100 fr udda HSVS jämna sk/catach up/sk/catch-up v10s 6x 100 IM udda tek, jämna a2 v20s 6x 100 fr broken 25/10s st 2:30 6x 100 shooters med fenor st2:30 6x (25 kn + 25 fr) st 1:15 100 EZ |
250 vf 200 bad |
250 vf 200 bad |