V5 - 2013
2014-04-07 Ryan Provencher
Siste vecka att anmäla sig till DM i Lund. Vi är inte många och då kanske alla kan åker i min bil. Köra från simhallen vid kl 14.
Tack Jesper för tisdags pass. Vi få ser hur det påverka alla på onsdags träning ;)
Bara 46 dagar kvar till start av SM. Just nu är vi ca 17st anmälde simmare. Läs mer på tävlings inlägg. Har du inte tävlat för Vöss tidigare behöver ni fyll i en föreningsbyte (övergång) senaste 8 feb så vi kan skicka den till SSF 30 dagar innan tävling.
Tisdag
| landträning 20-25min | simning 2200-2300m |
|
3x 5 upphopp i streamline Plankan 3x 1 min Sidoresningar från arm/armbåge 3x 15
Långsamma armhävningar 3x8, korrekt teknik
3x 3 Explosiva armhävningar, Snabba/klapp/x
Stretch ca 5 min |
200-300 vf st 4:00 4x25 UV Blundande bröst utan andning st :50 6x50 Fokus 15m uv start och vändning. st :50 fenor 3x100 15m uv start och vändning st 1:30 fenor 12x25 en lös/ en max UV utan andning med fenor st :40 200 bad 2x50 max från pall, en med fenor, en utan start 5 min 200 bad |
Onsdag (2600)
200 vf
3x 50 fr arm prog 1-3 st 1:00
3x 50 ben med fenor prog 1-3 st 1:00
8x 25 various sprints st :40
200 a3 fr med fenor, mitt 100 kick på ryggläge
50 lös
200 medley a3 v10s varje 50
50 lös
100 90%
100 lös
100 95% v15s vid 50 & 75
100 lös
50 MAX
100 lös
50 MAX v20s vid 25
100 lös
4x (25 MAX + 25 lös ) st 1:15
100 lös
4x (25 MAX ben + 25 lös) st 1:30
200 EZ
Torsdag (3750m)
400 vf
200 sk/tek
4x 50 ss prog 1-4 st 1:00
4x 50 ben prog 1-4 st 1:15
6x 50 ss m fenor 25 shooter + 25 lös v20s
6x 50 15m kick + 35 a2 v15s
10x 50 från mitten shooter vändningar st 1:00
1-3 = 25 ry/25 fj
4-7 = 25 ry/25 br
8-10 = 25 br/25 fr
7x 100 ben m fenor st 2:00-2:30 Prog 1-3, lös, prog 1-3
descend 1-3, 4 EZ, descend 5-7 to fast
1-4 - engen platta
5-9 - vf platta
100 lös
3x (2x 60 + 50 lös) st 1:30-2:00 start 10m ut, max 40m genom vändning + 20m lös
Söndag
| ~4500 | ~3500 | ~3000 |
|
200 vf valje (simma på bäste snitt tid)
6x 50 lös st 1:00 |
200 vf valje en bäste snitt tid
6x 50 lös st 1:00 |
200 vf valje en bäste snitt tid
6x 50 lös st 1:00 |