V7 - 2013
2014-04-07 Ryan Provencher
i helgen simmade några i Lund på Masters-DM.
Mindre än 5 veckor kvar till Masters-SM i Södertälje. Ser till att ni är anmälde tid.
Tisdag
| 3000m | |
|
3x 6 upphopp i streamline 4x 1 min Plankan 3x 12 Sidoresningar från arm/armbåge 3x 10 Långsamma armhävningar 4x 3 Explosiva armhävningar Stretch ca 5 min |
300 (100 ss + 50 ben) 4x 75 sk/ben/tek 3x 50 Prog 1-3 st 1:00 4 x 25 various sprints 3x (Medley/spec, spec, fri) 3x 100 a3 BPI+20 50 lös 3x (Medley/spec, spec, fri) 2 x 100 a3+ BPI +15 50 lös 3x (Medley/spec, spec, fri) 100 90% 50 lös 200 bad |
Onsdag (2400)
200 ss
200 sk/tek
100 ben
5x100 medely 3h3v, arm, ben, tek, ss
6x 50 prog 1-3 st 1:00
4x 25 med fenor hårt st :40
100 arm lös
4x 25 med fenor hårt st:35
100 arm lös
4x 25 ingen fenor hårt st :30
100 ben lös
4x 25 med fenor st :25
100 lös
4x 25 ingen fenor hårt st :25
200 bad
Torsdag (3600 - Happy Valentine's Day)
200 ss
14x 50 vila 10-15s
- 1-4 sk/tek
- 5-9 ben/tek
- 10-14 tek/ss
200 medley
14x 100 udda medley a3 BPI+20, jämna fri a2 BPI+10
200 ben
14x 50 ben 25 under/ 25 max st 1:15
200 bad
Söndag
| 5000 | 4300 | 3700 |
| 200 vf 200 tek/ss 4x50 Prog 1-4 st 1:00-1:15 8x 25 ingen andning st :40-:55 4x (200 a3 BPI+5 + 175 tek samma start tid som 200) 4x (150 a3 BPI +5 + 125 tek --"--) 4x (100 fast BPI + 75 tek --"--) 4x (50 max + 25 tek vila 10-15) (3600) 2x 3x 100 Ben/arm/ss |
200 vf 200 tek/ss 4x50 Prog 1-4 st 1:00-1:15 4x 25 ingen andning st :40-:55 4x (175 a3 BPI+5 + 150 tek samma start tid som 200) 4x (125 a3 BPI +5 + 150 tek --"--) 4x (75 fast BPI + 50 tek --"--) 4x (50 max + 25 tek vila 10-15) (3000) 2x 3x 100 Ben/arm/ss |
200 vf 200 tek/ss 4x50 Prog 1-4 st 1:00-1:15 4x 25 ingen andning st :40-:55 4x (150 a3 BPI+5 + 125 tek samma start tid som 200) 4x (100 a3 BPI +5 + 75 tek --"--) 4x (50 fast BPI + 50 tek --"--) 4x (25 max + 25 tek vila 10-15) (2400) 2x 3x 100 Ben/arm/ss |