V8 - 2013
2014-04-07 Ryan Provencher
Siste vecka att anmäla vilka gren ni ska simma på SM. Måndag den 25 feb spika vi lagkapp uppställning. Glöm inte att bekräfte om ni vill åker upp med den första (kl 10:00 för oss som tälva pass 1) eller andra buss (ca kl 16:00 så ni hinner upp för middag med oss som simma pass 1).
Sportlov = tuff tränings vecka innan toppning inför SM.
pass uppdateras senast måndag kväll...
Tisdag (25min + 2700m)
| land 20-25min | 2700 |
|
3x 8 burpees 3x 5 upphopp i streamline 4x 1 min Plankan 3x 10 Sidoresningar från arm/armbåge 3x 12 Långsamma armhävningar 3x 4 Explosiva armhävningar Stretch ca 5 min |
200 vf 3x (fr, spec, ben) 100 bad |
Onsdag (2000m)
2x (200 vf + 2x 75 sk/ben/tek v10s + 3x50 prog 1-3 st 1:00)
5x vf distans max från dyk st 6-8min bero på hur många heat vi har.
bad
Torsdag (3300m)
200 vf
200 sk/ben
200 ben/tek
4x 25 tombstone st:45
4x 25 shooters med fenor st :40
3x (5x 25) st:45
1 = överdrivat benspark
2 = shooter
3 = lös
4 = 90%
5 = lös
125 lös
5x 50 ben med fenor (25 max + 25 lös ) st 1:30
50 lös
2x (1-vf, 2- vf med fenor)
75 @100
125 lös
50 @100
75 lös
50 @95%
75 lös
2x 25 max st :50
100 lös
2 x 25 max st 1:00
200 lös
Söndag
| 5400 | 4000 | 3200 |
|
400 50 ss + 25 tek + 25 ben |
400 50 ss + 25 tek + 25 ben 4x 100 Prog 1-4 BPI+30 4x 100 ben med fenor prog 1-4 BPI +30 4x 50 prog 1-4 st 1:00 6x 100 BPI+10 udda- 50 a2/ 50 a3+ jämna - 75 acc + 25 FAST 2x 3x 100 a2 BPI +5 4x 75 prog 1-4 BPI 4x 50 prog 1-4 maxBPI-20 6x 50 st :45-->1:10 |
400 50 ss + 25 tek + 25 ben 4x 100 Prog 1-4 BPI+30 4x 100 ben med fenor prog 1-4 BPI +30 4x 50 prog 1-4 st 1:00 6x 100 BPI+10 udda- 50 a2/ 50 a3+ jämna - 75 a2 + 75 acc + 25 lös + 25 FAST 3x 100 a2 BPI +5 4x 75 prog 1-4 BPI 4x 50 prog 1-4 maxBPI-20 6x 50 st :45-->1:10 |