V9 - 2014 | Växjö SS Masters

V9 - 2014

2015-01-07 Ryan Provencher

OS och sportlov är klart för denna gång. Jag hoppas vi ser flera på träning denna vecka.

Tre veckor kvar till 7st åker till SM i Sundsvall för att försvara Vöss färger och med detta börja vi toppa.

Fyra veckor kvar till Glasrikets Cup. Ni anmäla er själva till kansli.

OBS onsdag den 26 feb är Masters siste onsdag pass till efter sommar. Den 12 mars starta en Vansbro grupp.

tisdag (2200-2500m)
2x (100 vf st 2:00 + 4x25 sk/ben v5-10s + 3x50 prog 1-3= st 1:00)

Sprint	distans
12x 100 1-4 a2 BPI +10 5-8 a3 BPI+15 9-12 90% BPI+20	15x 100 BPI+5

6x 50 arm st 1:00

onsdag (2050-2250m)
200 vf v10-15s
4x 75 sk/ben/tek v10s
9x 50 prog 1-3 st 1:00

5x 50 (12.5 max + lös) st 1:15

4x 75 (25 max + 50 lös) med fenor st 1:45

3x 100 (37.5 max + 62.5 lös) st 2:15

50 max

200-400 bad

torsdag (3000-3900m)
5x 200 ss, tek, arm, ben, ss

Sprint	Distans
5x 4x50 25 hårt + 25 lös st1:00 100 lös	3x 4x100 BPI+5 4x50 BPI+5 200 BPI 1 min vila

5x 100 arm MDPS BPI+15

söndag

Masters (3400m)

Distans (5000m+)

Crawl (3400m)

300 vf
4x 75 sk/ben/tek
8x 25 tombstones st :40
8x 25 Shooters
4x 50 prog 1-max st 1:00

100 lös

2x
200 a2 st 3:00-3:30
2x 100 a3 st 1:40-1:50
4x 50 prog 1-4 st 1:00
8x 25 12.5 max st :40

8x 50 a2--> bad st 1:00-1:15

5x 200
ss, tek, arm, ben, ss vila 10s

5x 800 BPI +5
1 - Hx 3-5-7
2 - Neg
3 - Hx 3-5-7 arm
4 - Neg arm
5 - ss med fenor

vf bad

5x 100 ss, tek, arm, ben, ss vila 10s

6x 400 BPI +10
1 - Hx 3-5-7
2 - Neg
3 - Hx 3-5-7 arm
4 - Neg arm
5 - ss med fenor

5x 100 bad BPI+30