V21 - 2016
2016-12-22 Ryan Provencher
Ingen tränare torsdag, fredag eller söndag då Ryan är på semester.
Simbana runt norra växjösjön är ca 1500m för ni som undrar.
Tisdag (3500)
400 vf
4x 75 sk/ben/tek medley
3x100 prog 1-3
2= 5s vila @ 50
3= 10s vila @ 50
4= 15s vila @ 50
200 lös
ss med fenor
6x 50 fr prog 1-3 st :50-1:00
2x 100 MDPS fri arm 1:35-1:50
4x 50 bröst arm med kick prog 1-4 st 1:00-1:20
2x 100 MDPS fri st 1:35-1:50
2x 50 rygg st :50-1:10
2x 100 MDPS fri st 1:35-1:50
1:00 rest
200 bad
Onsdag (2200)
4x 100 ss, tek, arm, ben
4x (200, 100, 100, 50 vila 10-15s genom allt) ca30-60s vila efter varje
200 fj ben på rygg
100 medley tek
100 vf a2
50 fr utan andas ;)
200 ben utan fenor och med paddler istället för en platta
100 MDPS arm
100 vf a2
50 ansikte över vatten 25m /under vatten 25m
200 fj ben med fenor
100 medley tek
100 vf a2
50 fr utan andas
200 fr ben med paddlar utan platta
100 MDPS arm
100 vf a2
50 ansikte över vatten 25m /under vatten 25m
Torsdag (4000)
100 ss
200 medley tek
100 fr
6 x 100 prog 1-3 BPI +20 4-6 BPI +10
3 x
300: fr st BPI +10
2x 150 medley utan fr BPI+20 prog 1-2
3x 100 vila 10-15s 50+50, 75+25, 100 --medley
6 x 50 2st BPI +5, 2st BPI +10, 2st BPI +15
Fredag (2200)
4x 100 ss, tek, arm, ben med fenor vila 10s
4x (200, 100, 100, 50 vila 10-15s genom allt) ca30-60s vila efter varje
200 ben med fenor på rygg
100 tek
100 vf a2
50 fr utan andas ;)
200 fr ben utan fenor och med paddler istället för en platta
100 MDPS arm
100 vf a2
ansikte över vatten 25m /under vatten 25m
200 ben med fenor
100 tek
100 vf a2
50 fr utan andas
200 fr ben med paddlar utan platta
100 MDPS arm
100 vf a2
ansikte över vatten 25m /under vatten 25m
Söndag
| Masters (4500) | Masters Nybörjrae (3750) |
|
100 ss 4x
4x 100 fr
Rd 1 BPI +10
Rd 2 BPI +5
Rd 3 BPI
Rd 4 BPI -5 ska var jobbig
7 x 50: on BPI - 20
1 - fr a2
2-6 rund 1 fj, ry 2, br 3, fr 4
7 lös
5 x 100 arm BPI+5, 10, 15, 20, 25
|
100 vf 4x
4x 100 fr
Rd 1 BPI +10
Rd 2 BPI +5
Rd 3 BPI
Rd 4 BPI -5 ska var jobbig
5 x 100 arm BPI+5, 10, 15, 20, 25
|